Питание в период лактации: как подобрать рацион

С началом лактации в женском организме происходит довольно серьезная гормональная и системная перестройка, органы начинают функционировать в режиме «питание на двоих». В связи с этим появляются некоторые не совсем приятные эффекты, например, усиление аппетита, постоянное чувство голода и так далее, что зачастую приводит к неконтролируемому набору веса мамой. Специально для таких женщин предусмотрена диета кормящей мамы для похудения или, по крайней мере, для поддержки стабильного веса.

Особенности аппетита в период лактации

Отчего же появляется это самое постоянное, ничем неутолимое чувство голода при грудном вскармливании? Дело в том, что сам процесс производства молока довольно энергозатратен. По подсчетам ученых, на выработку молока, достаточного для одного кормления, женщине необходимо затратить как минимум 50 килокалорий энергии.

Именно поэтому в процессе эволюции и выработалась тенденция к повышенному аппетиту у молодых мам, соответственно, и к отложению жировой клетчатки, и набору веса. Правда, тут еще важное значение играет самоконтроль женщины и умение вовремя остановиться.

Независимо от того, какую цель ставит кормящая мама, есть несколько базовых принципов диеты во время грудного вскармливания:

  • Ни в коем случае нельзя сидеть на диетах, которые предусматривают быстрое снижение массы тела, полностью исключающие какие-либо продукты или воду. То есть голодание (как сухое, так и обычное), разгрузочные дни, безуглеводная диета и тому подобные ограничения категорически не подходят кормящей маме.
  • Нельзя придерживаться диет, где есть перерывы между приемом пищи более 3-х часов или радикально низкокалорийные диеты (ограничение энергетической ценности дневного рациона менее 1500-2000 килокалорий в зависимости от основного обмена).
  • Желательно не переусердствовать с клетчаткой, так как она часто является основным ингредиентом в низкокалорийном питании, но в тоже время может привести к излишнему газообразованию у малыша.

Несмотря на это, некоторые продукты все же стоит ограничить, а какие-то и вовсе исключить из своего рациона.

Рекомендации по отдельным продуктам во время грудного вскармливания

Следует запомнить, что диета при лактации для похудения не столько важна в плане низкой калорийности дневного рациона, как необходим учет гликемического индекса потребляемых продуктов.

Это связано с тем, что ограничив калорийность, кормящая женщина рискует столкнуться с разного рода проблемами вплоть до прекращения лактации. В то же время, потребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно успешно бороться с лишним весом, при этом не подставляя под удар малыша, употребляя все необходимые ему вещества. Для того, чтобы представлять, что входит в рацион, достаточно воспользоваться любой таблицей продуктов по гликемическому индексу, например, такой:

Гликемический индекс продуктов

Молочные продукты

Молочные продукты можно принимать практически в любых количествах, однако, нужно обращать внимание на жирность и содержание сахара. Сладкие йогурты лучше заменить на кефир или ряженку и следить за тем, чтобы жирность была не более 2,5%.

С осторожностью надо употреблять твердые сорта сыров, ведь они довольно калорийны. Тем не менее, для покрытия суточной необходимости кальция и белка можно есть творог, сыр «Сулгуни», «Брынзу» и тому подобные сорта с ограниченной жирностью.

Мясные блюда

Если рассматривать мясную часть суточного рациона, то лучше отказаться от свинины. Оптимальнее всего перейти на курицу, индейку, кролика, рыбу или телятину. Все эти виды мяса не уступают по вкусовым качествам свинине, но они гораздо менее калорийны. Точно такие же привычные отбивные или котлеты можно приготовить из индейки или телятины.

Также существенную роль будет играть способ приготовления мяса. Ведь жарка на большом количестве масла даже низкокалорийных сортов нивелирует все ваши старания и на выходе получается еще более вредный продукт. Лучше обжарить мясо на практически сухой сковородке, а затем запечь его в духовке или горшке до полной готовности. Также хорошим вариантом будет приготовление на пару или на гриле.

Овощи

Овощи можно употреблять почти без ограничений (следуя все тем же правилам готовки на масле), однако не забывайте сверяться с таблицей калорийности и гликемического индекса. Так как, например, злоупотребляя картофелем и кукурузой, есть риск набрать сантиметры на проблемных местах. Тот же картофель лучше запечь в фольге или отварить. Это даст маме и ребенку, кроме всего прочего, необходимое количество калия и натрия.

Не забывайте правило о клетчатке! Большое количество бобовых или капусты может вызвать у малыша излишнее газообразование, вздутие и, как следствие, плохое поведение и нарушение сна.

salaty-dlya-kormyashih-mamРекомендуем прочесть статью о салатах для кормящей мамы. Какие салаты полезны при грудном вскармливании, какие овощи, фрукты и продукты рекомендуются для питания в этот период — обо всем вы сможете прочесть подробнее.

Сладости и фрукты

Сладости полностью отменять не рекомендуется, но если цель — похудение, то мучное можно заменить другими, не менее вкусными десертами. Чрезвычайно полезен в период кормления грудью мармелад, зефир, поскольку они считаются относительно диетическими сладостями. Шоколад можно употреблять, но только в совсем небольших количествах (кроме высокой калорийности, он еще довольно аллергенный). Его можно заменить, например, инжиром, финиками или сухофруктами. Ведь хотя многие из них и характеризуются высоким гликемическим индексом, но содержат фруктозу вместо сахара, которая легко усваивается и, соответственно, имеет меньший шанс отложиться в виде жира.

С фруктами также не стоит расслабляться и есть все подряд. Существует ряд плодов и ягод, которые имеют гликемический индекс выше 60, в частности, бананы, виноград и дыня. Яблоки, ягоды можно употреблять без особых опасений.

Орехи хоть и имеют довольно высокую энергетическую ценность, все же необходимы кормящей маме, так как в них содержится много растительных ненасыщенных жирных кислот, необходимых для грудного молока, минералов, антиоксидантов и биофлаваноидов. Поэтому пусть и в небольших количествах, но они должны присутствовать в рационе кормящей мамы.

Примерное меню на день

Усредненный, примерный дневной рацион для женщины во время кормления грудью можно представить так:

Завтрак

Полдник

  • яблоко;
  • горсть орехов (грецкие, арахис, миндаль).

Обед

  • запеченный в кожуре картофель;
  • рыба или телячьи котлеты.

Перекус

  • легкий овощной салат, например, винегрет.

Ужин

  • отварная курица или кролик;
  • сырники с медом и молоком.

Варьировать можно по-разному, главное — следовать простым рекомендациям, изложенным выше. Таким образом вы сохраните свою фигуру или даже при желании избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте, что процесс грудного вскармливания нелегкий сам по себе, да еще и молодая мама все время находится в движении по уходу за малышом. Поэтому, следуя несложным правилам, можно быть стройной, не ущемляя ни в чем своего ребенка.

Похожие статьи