После возвращения из роддома, налаживания быта, осознания того, что семья пополнилась новым человеком молодая мамочка может уделить немного времени и себе. Ей хочется вернуть былую форму, чувствовать себя бодрее и жизнерадостнее, а это невозможно без физической активности. Но можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не помешает ли он лактации? Ведь малыш теперь всегда в приоритете, материнское молоко всегда в приоритете по сравнению со смесями.
Нужен ли спорт при лактации
Потребность в занятиях спортом в это нелегкое время вовсе не является эгоизмом. Физическая активность особенно актуальна именно при лактации и не только из соображений стройности тела.
Грудное молоко для младенца – это хороший иммунитет, правильное физическое развитие, психологический комфорт. Но для его выработки женщина должна быть здоровой. А когда приходится часто носить растущего малыша на руках, время от времени поднимать коляску, да еще заниматься домашними делами, организм может дать сбой. У молодых мам нередки боли в позвоночнике, руках, шее. Нельзя сбрасывать со счетов и нервную нагрузку, от которой недалеко и до послеродовой депрессии. Физическая активность решает все эти проблемы. Поэтому кормящая мама и спорт просто обязаны подружиться вновь.
Что дает нагрузка в отношении физиологического состояния
Правильно выбранный спортивный режим способен не только упорядочить жизнь в общем. Ведь теперь придется находить время и на него, а значит, более ответственно планировать свой распорядок дня. Но это не определяющее преимущество, которое дает физическая активность. Спорт при грудном вскармливании хорош тем, что способен:
- Придать тонус мышцам, укрепить позвоночник, активизировать функции сердца и легких. Это поможет молодой маме меньше уставать, а неизбежная при малыше высокая нагрузка уже не будет казаться столь тяжелой. Кроме того, физическая активность стимулирует биологические процессы в тканях, в том числе и образование молока.
- Нормализовать эмоциональное состояние. Спорт поможет стать спокойнее и радостнее, что важно не только женщине, но и ребенку. Страхи, свойственные мамам новорожденных, часто мешают спать обоим, так как нервозность передается и младенцу. А отсутствие полноценного отдыха – путь к болезням. Но спорт поможет убрать из жизни эти проблемы.
- Вернуть внешнюю привлекательность. Это еще один удар по стрессу, который усложняет жизнь после рождения ребенка многим женщинам.
Реальные и мнимые поводы отказаться от занятий
Прежде считалось, что спорт во время лактации пагубно влияет на вкус женского молока (якобы в него добавляется кислота, оно горчит). Сейчас известно точно, что это миф, если только не заниматься слишком интенсивно чаще 3 раз в неделю. Тогда действительно возможно появление горчинки в молоке, которая может не понравиться младенцу. Но все же есть обстоятельства, которые препятствуют усилению физической активности молодой матери при грудном вскармливании:
- Противопоказания, установленные лечащим врачом. Основанием для этого могут быть тяжелые роды, не совсем благополучный процесс восстановления после них.
- Инфекционные заболевания, иные недомогания.
Некоторые женщины не считают возможным в принципе оставлять малыша даже на пару часов, считая это опасным для его психологического состояния. Они не совсем правы: 3-месячный ребенок вполне может побыть без мамы это время без ущерба для него, если она перед уходом накормит дитя и сцедит 100 г молока. После этого возраста ему не повредит и трехчасовое отсутствие матери.
Как правильно заниматься
Фитнес и кормление грудью вполне совместимы, если в занятиях придерживаться некоторых правил:
- Не использовать упражнения для мышц груди. Это может нарушить лактацию, причинить боль и неудобства, спровоцировать воспаления в тканях молочных желез. Избегать следует также упражнений, заставляющих грудь сильно колебаться, то есть бега, прыжков в высоту, словом, легкоатлетических занятий.
- Не усердствовать до изнеможения. Нагрузку нужно наращивать поступательно, помня, что упражнения должны освежить и дать тонус, а не довести до обморока. Это чревато пропаданием молока.
- Правильно питаться. Желание избавиться от лишнего веса не должно сподвигнуть молодую мать к голоданию. Это неизбежно повредит выработке молока, общему самочувствию и состоянию молочных желез.
- Соблюдать гигиену. Фитнес при грудном вскармливании не должен приводить к тому, что пот слишком долго присутствует на коже. Это важно для предотвращения воспалений в области молочных желез, которые могут стать препятствием к кормлению.
- Выбирать спорт по душе можно лишь из занятий, требующих размеренных движений. Это ходьба, плавание, йога, фитнес. Они одинаково полезны и для выработки молока, и для придания упругости мышцам, и для восстановления нормального веса. Поднятие тяжестей исключено.
- По возможности начинать занятия под присмотром инструктора, правильно выбирать время для них (учшее сразу после кормления или за 1,5-2 часа до него). Тогда точно удастся избежать изменения вкуса молока.
Рекомендуем прочесть статью о посещении солярия во время грудного вскармливания. Какую пользу или вред может принести солярий, как воздействие ультрафиолета сказывается на организме женщины в период лактации, какие меры предосторожности в солярии нужно соблюдать вы сможете подробнее прочесть в этой статье.Какие упражнения полезны для кормящей мамы
Многие из занятий, которые присутствуют в жизни матери маленького ребенка, могут считаться спортивными. Это прогулки, ношение дитя на руках или в слинге во время домашней работы. Есть и упражнения при грудном вскармливании, которые позволят не отвлекаться на поездку в фитнес-зал, а позаниматься дома:
- Лечь на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимать верхнюю часть тела, прижавшись к полу поясницей и держа руки за головой, затем опускаться.
- Принять лежачее положение, выпрямив ноги. Поднимать их под углом в 45 градусов, немного задержать в воздухе и опустить, не отрывая от коврика верхнюю часть тела.
- Опереться руками о скамью или диван, расположившись лицом вниз, ноги стоят на полу. Делать отжимания от мебели, стараясь сохранять позвоночник прямым. Это поможет окрепнуть рукам, не перетрудив мышцы груди.
- Встать на коврик на четвереньки. Отводить далеко назад и одновременно верх поочередно каждую ногу. Движения должны быть нерезкими, с задержкой ног во втором положении на несколько минут;
- Устроиться на боку, опираясь на локоть. Постараться поднять сведенные вместе ноги вверх, затем начать «болтать» ими в воздухе. Повторить это же движение, лежа на другой стороне тела;
- Расположиться на спине, опустив руки вдоль, ноги согнуть в коленях. Приподнять высоко таз, стараясь задержаться в этой точке надолго. Плечи от пола не отрывать.
Каждое упражнение дублируют 10 раз, постепенно увеличивая количество. Максимально делают 3 подхода. Комплекс поможет укрепить мышечный тонус живота, рук, спины и ягодиц.
Физическая активность полезна для восстановления баланса гормонов. От одного из них, пролактина, зависит, сколько продлится грудное вскармливание. Важно это и для внешнего вида, а также здоровья молочных желез.
